Гибкая диета гайд для атлетов НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Статьи CMT Научный подход. Понимание общих принципов Гибкой диеты т. Опишу лишь базовые концептуальные моменты. Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил 1. Во первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга. Во вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белкааминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира особенно насыщенных жиров. EY_FSTB6jBw.jpg' alt='Лайл Макдональд Книги На Русском' title='Лайл Макдональд Книги На Русском' />Сочетание соответствующего анаболического стимула силовые тренировки и прием адекватного кол ва субстрата белок приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот все 2. Jeukendrup 2. 00. ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ by Alan Aragonречь про натуральных атлетов, т. Culking part 2 macronutrient manipulation. Т. е. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты АТФ, так как недостаток энергии дефицит калорий может уменьшить синтез белка. Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн. Но по крайней мере хоть так. Автор программы Лайл Макдональд. Ссылка на книгу книга пока есть только на английском языке, но информации на русском языке, представленной в описании и во вложенных в архив файлах, будет. Введение Хочу сразу сказать, что я пишу эту книгу с чувством некоторой. Rapid Fat Loss Быстрая диета от Лайла МакДоналда. Хотел бы добавить замечательную книгу Лайла МакДональда о питании. КАЛОРИЙНОСТЬВопреки общепринятым стандартам питания в ббнге, необходимый для роста мышечной массы ММ размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим. Как пишет Williams M. Тем не менее, для синтеза мышечной ткани необходима дополнительная энергия. И хотя не известно точное кол во энергии необходимой для синтеза одного фунта мышечной ткани в человеческом организме, а также то в какой форме и пропорции по нутриентному содержанию эти калории должны быть употреблены, Национальный научно исследовательский совет США отмечает, что для обеспечения роста 1 грамма мышечной ткани требуется 5 ккал, с другой стороны Форбс и коллеги Forbes et al. Гибкая диета Flexible Dieting это низкокалорийная диета, название и основные принципы которой проистекают из книги Лайла Макдональда A. Строение Ногтя У Собаки тут. Лайла МакДональд в своей статье Macronutrient Intake for Mass Gains QA, говоря о профиците. Источник таблицы на русском. Лайл МакДональд автор книг и методики похудения ГИБКАЯ ДИЕТА, PDF, Печать, Email. Ultimate Diet 2. 0 от Лайла Макдональда. Screen-Shot-2015-11-04-at-11.41.05-AM.png' alt='Лайл Макдональд Книги На Русском' title='Лайл Макдональд Книги На Русском' />Поскольку 1 фунт равен 4. Эрик Хелмс приводит диапазон в 1. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол во белка если у вас есть такое желание, то запретить вам этого конечно никто не может, просто особого смысла в этом для натурального атлета достаточно мало. Для максимальной просты и если вы такой уж большой любитель белковой пищи ну я например, один из них, вы можете установить максимальную планку на уровне 2 2. Для атлетов с более высоким тренировочным объемам ближе к проф спортсменам, Л. Макдональд рекомендует несколько более высокие уровни белка. Итак, средние значения по больницеБЕЛОК 1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов пампинг и наполненность мышц, или тяжесть, залитость и вздутие. Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину если последнее, то скорее всего нет. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час. Если первое, то вероятно, у вас нормальныйнизкий уровень секреции инсулина если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным. Источник Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle Mc. Donald. ДАННЫЕ О НЕКОТОРЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ ПРИМ КОТОРЫХ, МОЖЕТ БЫТЬ ОБОСНОВАН НА ДИЕТЕтаблица из книги The Muscle and Strength Nutrition Pyramid by Eric Helms. СВОДНЫЕ ДАННЫЕ О ПОЛЕЗНОСТИ БЕСПОЛЕЗНОСТИ МНОГИХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОКИсточник данных в таблице Kreider RB1, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM,Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. Feb 2 7 7. doi 1. Источник таблицы на русском. ВОДА Желательный минимум это 1 2 литра воды в день, но вообще нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день не считая двух раз после тренировки и моча должна быть прозрачная и светлая. ЧИТМИЛЫ РЕФИДЫ Естественно читмилы и рефиды на массонаборе не нужны. НАБИРАЕМ И СУШИМСЯ ОДНОВРЕМЕННО Не пытайтесь целенаправленно совмещать по сути несовместимое набор ММ и похудение, набирать ММ в дефиците, это контрпродуктивно. Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности. Почему Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо глюкозу тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию что обычно означает уменьшение размера мышц и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося. Для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира это одна из причин вместе с адаптацией организма того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы. ТРЕНИРОВКИОчень кратко за текст ниже благодарю Олександра РудьНа сегодняшний день имеется ряд исследований, которые показывают максимальную гипертрофию БЕЗ ущерба Центральной нервной системе и восстановительным ресурсам. Возьмем неделю за отрезок времени. Оптимальный диапазон тренинга на МГ 4. Заметьте, что этот диапазон очень широк начинается он с 8. В б. Ольшей степени эти цифры относятся к большим мышечным группам, так как они медленее восстанавливаются и при высокообьемном тренинге у этих мышц больше риска к перетренированности и ненужному повреждению. Маленькие же мышцы могут выдерживать и б. Ольший обьем, чем 2. Чем опытнее атлет, тем больший обьем тренинга ему нужно выполнять для увеличения мышечной массы. Начинающий может прекрасно расти с 4. МГ за тренировку. Включать в количество этих подходов нужно только рабочие, которые являются достаточно интенсивными и заставляют вас работать. Так же заметьте, что во многих упражнениях мышечные группы пересекаются, так что при составлении плана тренировок на это тоже нужно обратить внимание. Больше не значит лучше. Для гипертрофии выполняйте примерно 23 или 34 тренинга в высокообьемном режиме7 1. Для повышения силы 23 или 34 тренировки в силовом режиме 5 6 повторенийО нужном вам обьеме можно судить по прогрессу по самочувствию в дни после тренировок по скорости восстановления по росту силовых по картине роста силовых по настроению во время последних тренировок недели. Гибкая Диета или Как достичь красивое тело.